Olet tehnyt loistavan toimenpiteen kohti parempaa unta ja palautumista tullessasi lukemaan tätä artikkelia.
Olemme koonnut neurotieteen ja psykologian professorin Matthew Walkerin kirjasta Miksi nukumme – unen voima 12 ohjetta hyvään uneen, jotta voit parantaa untasi.
1. Noudata säännöllistä nukkumisaikaa
Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan. Ihmiset ovat tapoihinsa kiinnittyviä olentoja, joten nukkumisaikojen muutoksiin sopeutuminen on vaikeaa. Nukkuminen pidempään viikonloppuaamuina ei täysin korvaa työviikolla syntynyttä univajetta ja vaikeuttaa heräämistä maanantai-aamuna varhain. Pane herätyskello soimaan nukkumaanmenoaikaan. Herätyskelloa käytetään ilmaisemaan heräämisaika, mutta emme käytä sitä osoittamaan nukkumaanmenoaikaa. Jos muistat näistä ohjeesta vain yhden ja noudatat vain sitä, juuri tämä sen pitäisi olla.
2. Kuntoliikunta on hyväksi
Liikunta on hyväksi, mutta ei liian myöhään illalla. yritä kuntoilla ainakin puoli tuntia lähes joka päivä, mutta lopeta viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaasi.
3. Vältä kofeiinia ja nikotiinia
Kahvi, kolajuomat, eräät teelajit ja kaakao sisältävät kofeiinia, ja se on piriste, jonka vaikutusten haihtuminen saattaa kestää jopa kahdeksan tuntia. Niinpä kahvikupponen myöhään iltapäivällä saattaa haitata nukahtamista illalla. Myös nikotiini on piriste, jonka vaikutuksesta tupakoitsijat usein nukkuvat vain hyvin kevyesti. Lisäksi tupakoitsijat heräävät usein aamuisin liian varhain, mikä johtuu nikotiinin vaikutuksen haihtumisesta.
4. Vältä alkoholijuomia ennen nukkumaanmenoa
Alkoholia sisältävä yömyssy saattaa auttaa rentoutumaan, mutta runsas annos riistää REM-unta ja pitää nukkujan kevyemmissä unen vaiheissa. Runsas alkoholin nauttiminen voi myös vaikuttaa hengityksen häiriintymiseen yöllä. Usein myös herätään keskellä yötä, kun alkoholin vaikutukset ovat haihtumassa
5. Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla
Pieni yöpala on paikallaan, mutta iso ateria voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka häiritsevät nukkumista. Liian runsas nesteiden nauttiminen aiheuttaa tiheitä herätyksiä ja vessakäyntejä.
6. Jos mahdollista, vältä lääkkeitä
Vältä lääkkeitä, jotka viivyttävät nukahtamista tai häiritsevät unta. Eräät yleiset mm. sydänvaivoihin, verenpaineeseen tai astmaan määrätyt reseptilääkkeet sekä eräät tiskiltä myytävät yskän, flunssan ja allergioiden hoitoon tarkoitetut rohdot voivat häiritä säännöllistä nukkumista. Jos sinulla on univaikeuksia, keskustele asiasta lääkärin tai farmaseutin kanssa.
7. Älä nuku nokkaunia klo 15 tai sen jälkeen
Nokkaunet voivat kyllä kohentaa univajeesta kärsivän oloa, mutta myöhäiset iltapäiväunet voivat illalla vaikeuttaa nukahtamista.
8. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Älä täytä päivääsi niin tiukasti, ettei palautumiseen jää aikaa lainkaan. Jonkin rentouttavan keinon, vaikkapa lukemisen tai musiikin kuuntelun, pitäisi kuulua nukkumaanmenorituaaleihisi.
9. Käy lämpimässä kylvyssä tai suihkussa ennen nukkumaanmenoa
Ruumiinlämmön aleneminen kylvyn jälkeen voimistaa uneliaisuuden tunnetta ja kylpy voi auttaa rentoutumaan ja tyyntymään, joten valmius nukahtamiseen paranee.
10. Makuuhuoneesta pimeä, viileä ja tekniset laitteet pois
Poista makuuhuoneestasi kaikki, mikä voisi häiritä keskittymistäsi nukkumiseen. Pois meluisat äänet, kirkkaat valot, epämukava vuode ja liian korkea lämpötila. Nukut paremmin, jos huone on viileähkö. Televisio, kännykkä tai tietokone makuuhuoneessa voi viedä ajatuksesi syrjäpoluille ja riistää tarvitsemaasi nukkumisaikaa. Mukava patja ja mukava tyyny ovat nekin nukkumiselle eduksi. Unettomina ihmiset usein tarkkailevat kelloa. Sijoita kello niin ettei kellotaulu näy vuoteeseen, jotta et seuraisi ajan kulumista yrittäessäsi nukahtaa.
11. Ole sopivasti auringonvalossa
Päivänvalo on vuorokauden nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä. Yritä olla ulkona päivänpaisteessa vähintään puoli tuntia joka päivä. Herää auringonnousun aikaan, jos se on mahdollista, tai käytä aamulla hyvin kirkasta valaistusta. Uniasiantuntijat suosittelevat tunnin mittaista altistumista auringonvalolle aamuisin ja valaistuksen himmentämistä ennen nukkumaanmenoa, jos ilmenee nukahtamisvaikeuksia.
12. Älä makaa vuoteessa valveilla
Jos olet yhä hereillä oltuasi vuoteessa jo 20 minuuttia tai jos alat tuntea olevasi ahdistunut tai huolissasi, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olevasi uninen. Ahdistuminen siitä, ettei uni tule, voi vaikeuttaa nukahtamista.
Tsemppiä unen laadun ja palautumisen parantamiseen. Muista olla itsellesi armollinen muutosten edessä, sillä tiedämme, että kaikkien ohjeiden noudattaminen on vaikeaa, kenties mahdotonta. Lupaamme kuitenkin parempia unia ja energisempää elämää, jos pystyt noudattamaan ohjeita laajasti.
Aloita siis unen laadun parantaminen pimennysverhojen hankinnasta etsimällä lähin jälleenmyyjä TÄSTÄ, pyytämällä tarjouksen oheisella lomakkeella tai siirtymällä verkkokauppaamme TÄSTÄ.
